牵拉放松

时间:2017-11-09


 

纾压伸展操,也可作运动后放松练习藉着肢体的轻松伸展,让身心完全放松。

  

为什么柔韧性训练很重要

  

柔韧性是指你的关节的活动范围有多大。一个柔韧性好的人,身体姿势看起来放松、自然,走起路来步子大,运动起来也游刃有余。随着年龄的增长,你的肌腱(连接肌肉和骨头的部分)慢慢会变短变紧,这就限制了你的活动范围。有些老年人步子小,弯腰捡点东西比登天还难,其实很多年轻人柔韧性也不好,容易引发身体病痛,也容易受伤。

  

柔韧性好是身体姿势正确的前提,如果脖子前面的肌肉紧张,你的头会就往前低,胸部和肩部的肌肉紧张,你的双肩就会往前拉,形成窝胸。如果你的腰和大腿后部肌肉紧张,你的脊柱形态会改变,而腰椎病就离你不远了。

  

拉伸运动是增强柔韧性的好方法

  

  一个有规律的拉伸计划不用花多长时间,每次3-5分钟就好了,但却可以明显改善你的身体姿势和减少你的疼痛。另外拉伸也可以帮助缓解身体的一些不平衡。

  

  什么时候做拉伸运动

  

  拉伸不应该在你运动之前做,而应该在热身之后再做拉伸练习。当然,每次运动之后再做一次拉伸也有助于恢复体力。当你热身之前,肌肉和肌腱温度较低,血液供应也不充足,这时候拉伸容易造成肌肉损伤,所以热身或运动之后可以放松一下,做一下拉伸。

  

  怎么做拉伸运动

  

  拉伸运动是针对身体里每一块肌肉的,后面每一个运动都是针对一块特定的肌肉的。拉伸时动作要慢,注意自己身体的感受,当你拉到肌肉稍有酸疼感的时候就应停止,保持这种状态15-30秒,且不要前后摆动,这时候你的肌肉已经接近最大长度,运动惯性太大会造成损伤。保持拉伸状态时不要忘了保持住呼吸,这时候可以用一两次深呼吸来放松。



柔韧性训练——拉伸
  1、眼睛左右看:由眼睛带动头部的左右转动。

       拉伸目的:放松眼部肌肉,颈后侧肌肉。


2、耳朵左右碰肩膀:颈部左右伸展,肩膀放松不要抬起。

   拉伸目的:放松颈左右两侧肌肉。
  

3、下巴收紧,下巴上抬:藉颈部上下伸展,舒缓肩颈肌肉。

    拉伸目的:放松颈前肌肉。
  

 

4、手肘画圆:手指碰肩,用手肘自由画圆。双肘向前慢慢划小圆二十个,然后逐渐划大圆二十个(前后)。
   拉伸目的:活动肩关节,放松肩膀。

 

5、后拉手臂:手臂尽量向后伸,上举的手压住摸颈的手,使摸颈的手的大臂感觉到拉伸,两手交互进行。

   拉伸目的:放松手臂后侧肱三头肌。

6、侧拉手臂:一手伸直、一手抬起,伸直的那只手一定要直,肘关节不能弯。

   拉伸目的:伸展上臂与肩膀肌肉。  

 

 

 

7、前弓后弯:全身弯曲弓起,再让身体向后伸展。

   拉伸目的:放松整个后背部和前胸。


8、左右侧弯腰:左手臂伸直向右拉,右手臂伸直向左。

   拉伸目的:放松整个侧腰。
  

9、左右转身:转动腰部,背立直,头随身体转动,转动时同侧手在前。  
   拉伸目的:放松整个脊柱与后背部。


 

10、单脚站立:上体保持直立,抓起脚踝持续单脚站立五秒。
  拉伸目的:放松大腿前侧。

11、弓箭步:下半身拉筋,前腿膝盖不超过脚尖,后腿伸直。

    拉伸目的:缓解下半身关节肌肉的酸胀。  

12、前弯后仰:大幅度弯腰伸展。

    拉伸目的:舒缓全身肌肉。

  


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