体能

时间:2017-11-09

43017001800运动康复(牵拉放松、伤病康复治疗、运动营养、运动禁忌)

 

牵拉放松:我们的体育运动分为有氧运动和无氧运动。有氧运动是指人体在氧气充分供应的情况下进行的体育锻炼,。即在运动过程中,人体吸入的氧气与需求相等,达到生理上的平衡状态。即葡萄糖+氧气=+二氧化碳+大量的能量  无氧运动是指肌肉在“缺氧”的状态下高速剧烈的运动。无氧运动大部分是负荷强度高、瞬间性强的运动,所以很难持续长时间,而且疲劳消除的时间也慢。 由于速度过快及爆发力过猛,人体内的糖分来不及经过氧气分解,而不得不依靠“无氧供能”。这种运动会在体内产生过多的乳酸,导致肌肉疲劳不能持久,运动后感到肌肉酸痛,呼吸急促。其实是酵解时产生大量丙酮酸、乳酸等中间代谢产物,不能通过呼吸排除。这些酸性产物堆积在细胞和血液中,就成了“疲劳毒素”,会让人感到疲乏无力、肌肉酸痛,还会出现呼吸、心跳加快和心律失常,严重时会出现酸中毒和增加肝肾负担。所以无氧运动后,人总会疲惫不堪,肌肉疼痛要持续几天才能消失 

所以我们运动完就需要通过牵拉来放松我们的身体,减少乳酸的堆积,加快身体恢复。而且运动完人体肌肉和韧带是质量最好的,通过拉伸会增加人体的柔韧性,减少一些不必要的运动损伤(比如踝关节扭伤,即崴脚)

介绍一些拉伸动作,带领大家一起做

伤病康复治疗 

踝关节扭伤:训练中学员经常会扭伤踝关节,原因:1、缺乏力量,2、动作不标准,3、注意力分散,4、瞬间自我保护能力缺乏。

2.临床表现:

.外侧韧带损伤


.内侧韧带损伤

 由足部强力外翻引起,发生较少。其临床表现与外侧韧带损伤相似,但位置和方向相反。表现为内侧韧带部位疼痛、肿胀、压痛、足外翻时,引起内侧韧带部位疼痛,也可有撕脱骨折。

治疗措施

1)踝关节扭伤后应尽快去医院检查,排除骨折和韧带断裂。如果不能马上去医院,伤者应马上自我检查,做轻微的踝关节内旋、外旋、内翻和外翻动作,如局部有尖锐疼痛,有骨擦音伴踝关节畸形或异常活动时,应考虑骨折,尽快到医院就诊。

 (2)扭伤后应立即停止活动,最好是卧床休息,将患侧小腿和脚部垫高,以改善血液循环,减轻肿胀。

3)冷敷对伤后早期可减轻内部出血、疼痛和肿胀,。受伤12小时之后即可用干净毛巾浸热水、或热醋、热酒等进行热敷,以活血通络、消肿止痛。

4)如不能马上休息应立即采用胶布固定可使踝关节外侧副韧带放松。

方法:踝关节置于轻度外翻位,若有距腓前韧带损伤再稍背伸,用3-42厘米宽的胶布从足内侧起经足底、外踝绕至小腿前外侧中段,呈叠瓦状固定,再用绷带缠绕加强固定,有利于损伤修复,防止韧带修复后松驰造成关节不稳,同时起到韧带的临时替代作用。

 

运动康复

由于踝关节扭伤主要是肌肉和韧带损伤,所以在伤痛得到缓解的情况下,做一下康复训练:

提踪练习(做示范)

踝关节上下左右活动(根据与康复程度不同可以增加负重)

 

 

人之所以会崴脚是因为踝关节肌肉力量差和韧带柔韧性差,所以我们通过体育锻炼可以增加肌肉力量和肌肉密度和厚度,紧紧包裹你的脚踝,对你的踝关节起到保护的作用

 

 

膝关节扭伤

医学名词 膝关节滑膜炎 

急性外伤包括有:膝关节扭伤、半月板损伤、侧副韧带或交叉韧带损伤,关节内积液或有时积血,表现为急性膝关节外伤性滑膜炎。有时也可因单纯膝关节滑膜损伤所致,如外伤较轻,或长期慢性膝关节劳损。加上风、寒、湿邪侵袭,可使膝关节逐渐出现肿胀和功能障碍者,则形成慢性膝关节滑膜炎

多数膝关节滑膜炎,是在上述各种膝关节损伤等情况下并发的,但也可以单独发病或继发于膝关节骨关节炎,后者多为老年人

 

临床症状

 

伤后膝关节开始发生轻度水肿、疼痛、活动受限及跛行。通常在伤后6---8小时出现滑膜反应性积液,膝关节明显肿胀、发热,不敢活动。检查发现膝关节屈伸活动受限,下蹲困难并伴有疼痛,关节周围可有局限性压疼点,浮髌试验阳性。慢性损伤性滑膜,可能无明显外伤史,主要表现膝关节发软及活动受限,肿胀持续不退,不敢下蹲

活动增多时加重,休息后减轻。久病者,可扪到膝关节囊肥厚感。对膝关节积液多者或反复出现积液者,可做关节积液检查,它能反应出滑膜炎的性质及其严重性。

处理办法:

1)扭伤后应立即停止活动,最好是卧床休息,将患侧小腿和脚部垫高,以改善血液循环,减轻肿胀。

2)冷敷对伤后早期可减轻内部出血、疼痛和肿胀,。受伤12小时之后即可用干净毛巾浸热水、或热醋、热酒等进行热敷,以活血通络、消肿止痛。

3)尽快去医院检查

 

 

运动营养:

误区:

一、碳水化合物严重不足,主食摄入过少。运动员中有一种误解认为‘吃肉长肉”,因此,吃主食少,吃肉多,很多力量型的运动员,往往在饮食中拼命吃肉而少吃甚至不吃主食来增强力量积累。

  二、 蛋白质、脂肪摄入过多。食肉多,必然导致蛋白质、脂肪类的堆积。杨教授打了一个很形象的比例,吃主食就像烧液化气,烧完了就什么也没有了,而吃肉却像烧蜂窝煤,总是有“废物”存留在躯体内。蛋白质脂肪的堆积会造成身体负担,带来各种疾病,以及其他营养素如钙、铁类的流失等。

  三、 维生素,尤其是维生素A、维生素B族缺乏,无机盐中钙的摄入不足。这些往往与中餐的烹调习惯有关。

  四、 三餐不合理。普通人中不重视早餐,中午凑合,晚上美餐的现象普遍,很多运动员也这样,这种饮食习惯带来的不良影响已众所周知。

  五、 饮料选择比较随意。运动员训陈中往往不注意补水的问题。实际上,出汗至体重的2%-3%,其能力就会下降。运动中及运动后补水,应以含离子的淡糖、淡盐水为好。白开水、纯净水、矿泉水、可乐等类饮料不是很适合运动员使用。

 

运动前:你最好在运动前12小时之间吃些高纤饼干,或是葡萄干,或是新鲜的水果。这样会让你运动时更有劲。

原则:以低脂的碳水化合物为主。这些食物很容易消化,又能提供糖类,作为运动时的能量来源。 

 

 

 

运动后:

运动后避免引用含有咖啡因的饮料,例如咖啡和茶,因为咖啡因也有利尿的作用,会令你体内水份的补充不足。

虽然运动饮料可以补充流失的电解质,但平常的饮食也能补充电解质,所以水比运动饮料更好。

多摄入含碱性食物。

许多人认为在锻炼后体力消耗过大,常常喜欢选择鸡、鸭、鱼、肉大吃一顿,以此进补,恢复体力。然而,正好相反,有些人非但没有收到消除疲劳的效果,反而感觉肌肉发胀、关节酸痛、精神疲乏加重。体力劳动或大运动量后,身体会觉得很疲惫、酸痛,这是因为身体产生了大量乳酸。在肌肉酸痛的情况下,体内的酸性本来就大,如果继续食用酸性食物比如含有丰富蛋白质和脂肪的鱼类、肉类、蛋类、海产类、粮食类、糖类、花生、啤酒等食物,就会增加血液酸化,减缓酸性代谢产物的分解,从而加重疲劳的程度。 其实,这时应该食用碱性食物,比如豆类及豆制品;菠菜、莴笋、萝卜、土豆、藕、洋葱、海带、苹果等瓜果蔬菜海菜类;牛奶及奶制品类等。这些物质在体内代谢后生成碱性物质,能阻止血液向酸性方面变化,加快疲劳的消除,保持人体健康。PS:运动刚结束时,可以先喝一点含电解质的饮料,在运动后半小时以上再进餐,有利于缓解机体的不适应,加快其恢复进程。应多吃些富含碱性的食物,以利于保持人体内酸碱度的基本平衡,保持人体健康,尽快消除运动带来的疲劳。但是青少年人群在运动后,身体的生长发育需要足够的蛋白质和糖类食物补充,另外有些运动素质的提高,比如力量、速度、爆发力、耐力素质等,也需要酸性食物。对于这些人,运动后不是不能吃鸡、鸭、鱼、肉等酸性食物,而是要少吃,多吃碱性食物。


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